How Can I Eat More Nutrient-Dense Foods?

What Does Nutrient Dense Mean?

营养密集的食物富含维生素、矿物质和其他对我们健康很重要的营养素. 它们也没有太多的饱和脂肪、添加糖和/或钠. 营养密度是指你所消耗的卡路里所能获得的营养. 研究表明，标准的美国饮食是能量丰富而营养贫乏的. When we say energy, we mean calories. 而“空卡路里”是指那些提供大量卡路里却没有多少营养价值的食物.

对于营养丰富和心脏健康的饮食模式:

• Eat a variety of fruit and vegetables.
• Eat whole grains.
• Include healthy sources of protein, 主要来自植物(豆类和坚果), fish and seafood, fat-free or low-fat dairy, 未加工的瘦肉和去皮的家禽.
• Eat nuts and legumes.
• 限制红肉和加工肉类、钠、添加糖和酒精.

你可以用来选择更有营养的食物的工具之一是 美国心脏协会的心脏检查标志. When you see the mark, 您可以确信该产品符合我们对整体健康饮食模式的建议. 心脏检查标志考虑了有益的营养素以及你应该限制的营养素, 让您快速轻松地做出健康的选择.

当没有Heart-Check认证选项时，阅读并比较 Nutrition Facts labels and choose the best option. 比方说，你正在看两包面包的营养成分标签，以决定哪一种更健康. 白面包每片大约有80卡路里，但几乎没有维生素和矿物质. 全谷物版的卡路里含量大致相同, but more protein, three times the magnesium, and more than double the fiber, potassium, vitamin B6 and zinc. 营养信息显示，全谷物食品是营养更丰富的选择.

如何在你的健康饮食计划中加入营养丰富的食物

有时只需要稍微改变一下，就能做出营养更丰富的选择. Here’s how you can get started:

• 把白面包、米饭和意大利面换成全麦意大利面、全麦面包和糙米.
• 而不是在你的辣椒或烤土豆上放一团全脂酸奶油, 试试无脂或低脂的原味希腊酸奶.
• When adding toppings to pizza, stuffing tacos or piling up sandwiches, 添加额外的蔬菜，而不是额外的肉或奶酪.

在你最喜欢的食谱中做一些简单的交换, 你可以很容易地提高你家人的正餐和零食的营养密度.

What about snacks?

Most of us, including kids and adolescents, 从零食中获取我们日常能量(卡路里)的很大一部分. Traditional snack foods, such as chips, cookies and crackers, and drinks, such as sodas and sports drinks, can be high in calories, saturated fat, 钠和/或添加糖，但营养密度低.

When snacking, choose mostly nutrient-dense foods, 比如无脂或低脂乳制品以及各种水果、蔬菜和坚果.

• 吃些松脆的无脂或低脂蔬菜作为零食 yogurt-based dip.
• Eat a handful of unsalted nuts instead of chips.
• 用天然的甜水果来满足爱吃甜食的人 smoothie instead of candy and cookies.
• Replace sugary drinks with water infused with fruit 和/或草药，或不加糖的茶或咖啡.

The Takeaways

• 选择更多的营养密集的食物，以获得有益的营养，你的身体需要而不消耗太多的卡路里.
• Focus on your overall eating pattern, 而不是单独的营养素或特定的食物或食物群.